Voimaharjoittelusta on hyötyä jokaiselle hiihtäjälle ja lumilautailijalle. Lihasten kestävyys- ja voimaominaisuuksien lisääntyessä jaksaa laskea entistä pidempään. Voimaharjoittelu auttaa myös ennaltaehkäisemään vammoja, kun niveliä ympäröivät lihakset antavat kunnon tuen.
Aktiivilautailija ja Mehiläisen liikuntaklinikan OMT fysioterapeutti Matti Hänninen suunnitteli jokaiselle laskettelijalle ja lumilautailijalle tehokkaan voimaharjoitusohjelman.
Harjoitusohjelma on jaettu kahteen osaan, A- ja B-ohjelmaan. Voit tehdä ohjelmat vuoropäivinä, mutta muista pitää myös lepopäiviä!
Ennen jokaista treeniä tee huolellinen lämmittely esimerkiksi crossarilla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Voimaharjoittelussa toistot ovat 3 x 15–20, jolloin kehitetään etenkin mäessä tarvittavaa voimakestävyyttä. Voiman lisääntyessä kasvaa myös toistot. Boxihyppyissä harjoitetaan räjähtävyyttä ja voimaa, joten toistot ovat 3 x 10.
A-ohjelma
A-ohjelmassa on paljon neljä vaihtoehtoista askelkyykkyharjoituksia (askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky, askelkyykky kiertäen ja askelkyykky jalka pallon päällä – ensin mainittu kevyin, viimeinen rankin). Aloita askelkyykystä ja siirry seuraavaan kun haluat lisää haastetta tai vaihtelua.
Askelkyykky
Ota askel eteenpäin pitäen lantion levyinen haara-asento. Lantio on suoraan eteenpäin. Laskeudu suoraan alaspäin pitäen lonkka-polvi-jalkaterälinjaus. Ponnista takaisin ylös etummaisella jalalla.
Bulgarialainen askelkyykky
Takimmainen jalka on penkillä. Pidä selkä suorana, lantion levyinen haara-asento jaloilla ja lantio suoraan eteenpäin. Laskeudu suoraan alaspäin pitäen lonkka-polvi-jalkaterälinjaus. Ponnista takaisin ylös etummaisella jalalla.
Askelkyykky kiertäen
Seiso levypaino käsissä. Ota askel eteenpäin askelkyykkyyn kiertäen painoa etummaisen jalan puoleen säilyttäen lonkka-polvi-jalkaterälinjaus. Ponnista ylös ja tuo paino takaisin rinnan eteen.
Askelkyykky pallolla
Nosta jalka taakse jumppapallolle ja pidä kahvakuula vastakkaisessa kädessä käsi suoraan ylöspäin kuin etummainen jalka. Tee etummaisella jalalla askelkyykky pitäen lonkka-polvi-jalkaterälinjaus.
Takakyykky
Ota levytanko harteille, pidä lantionlevyinen haara-asento ja jalat lievästi aukikierrossa. Laskeudu kyykkyyn säilyttäen selän hyvä asento ja lonkka-polvi-jalkaterälinjaus. Ponnista ylös painaen kantapäitä ”lattiasta läpi”.
Yhden jalan lantionnosto
Pidä jalka korokkeella, toinen jalka ilmassa ja kädet maassa tai ilmassa. Nosta pakaran voimalla lantio ylös reiden suuntaiseksi. Laske lantio rauhassa takaisin alas.
Toispuoli penkkipunnerrus käsipainolla
Makaa yläselkä jumppapallon päällä vartalo suorana ja toinen käsi suorana sivulle. Ota toiseen käteen käsipaino rinnan korkeudelle. Työnnä käsi suoraksi ja palauta lähtöasentoon.
Boxihypyt
Seiso boxin edessä ja tee kyykky reisien vaakatasoon asti. Säilytä polvilinjaukset! Hyppää mahdollisimman räjähtävästi boxille. Kiinnitä huomiota alastulossa lonkka-polvi-jalkaterälinjauksiin ja alastulon pehmeyteen. Nouse penkillä ylös asti.
Punnerrus ja rutistus pallolla
Aloita punnerrusasennosta jalat jumppapallolla. Vedä polvet kohti rintaa ja palauta takaisin. Tämän perään tee punnerrus. Huomioi hyvä lapatuki.
Pallolinkkari
Aloita punnerrusasennosta jalat pallolla. Nosta lantiota ilmaan niin, että varpaat ovat enää pallolla. Pysäytä ja palaa takaisin aloitusasentoon. Huomioi hyvä lapatuki.
Lantion pyöräytys pallolla
Aloita punnerrusasennosta polvet pallolla. Kierrä lantiota niin paljon sivulle, että polven ulkoreuna on palloa vasten. Vie liike takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle. Huomioi hyvä lapatuki.
Sivulankku pallolla
Laita kyynärvarsi pallon päälle ja pidä jalat yhdessä peräkkäin. Nosta ylempi käsi suoraan kohti kattoa. Pidä keskivartalo tiukkana. Huomioi hyvä lapatuki.
Pallorullaus
Lankkuasennossa kyynärvarret pallon päällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja työnnä kyynärvarsilla palloa eteenpäin ilman, että selän asento muuttuu. Vedä takaisin palloa käyttäen vatsalihaksia. Huomioi hyvä lapatuki.
Selän ojennus pallon päällä
Makaa vatsalla pallon päällä. Pidä kädet niskan takana ja jalat seinää vasten saamaan tukea. Laske ylävartaloa mahdollisimman alas jonka jälkeen nosta ylävartaloa mahdollisimman ylös.
B-ohjelma
Sivukyykky kahvakuulalla
Pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnan korkeudella. Ota askel suoraan sivulle ja tee kyykky vieden lantiota taaksepäin kunnes reisi on vaakatasossa. Pidä lonkka-polvi-jalkaterälinjaus. Ponnista takaisin ylös lähtöasentoon.
Suorin jaloin maastaveto
Pidä jalat suorina tai vähän koukussa ja selkä suorana. Ote tangosta myötä-, vasta-tai ristikkäisotteella. Lähde viemään lantiota taaksepäin pitäen selkä suorana. Tuo itsesi takaisin ylös tuoden lantio takaisin ylös eteen.
Kulmasoutu yhdellä jalalla seisten
Seiso yhdellä jalalla polvi vähän koukussa, kumarru eteenpäin lonkasta ja pidä selkä suorana. Vedä vastakkaisella kädellä painoa lähelle kylkeä.
Lankkusoutu
Aseta kädet käsipainoille lattialle punnerrusasennossa. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä toisen puolen käsipainoa kohti kylkeä. Palauta takaisin lattiaan ja toista sama toiselle puolelle. Huomioi hyvä lapatuki.
180 asteen hypyt boxille
Seiso boxin edessä ja tee kyykky reidet vaakatasoon. Säilytä polvilinjaukset. Hyppää boxille ylös aloittaen 180 asteen kierto ylävartalosta hypyssä. Alastulossa huomioi polvilinjaukset ja alastulon pehmeys. Hyppää alas samalla tavalla 180 astetta kääntyen. Vaihtele suuntaa hyppykertojen mukaan.
Vartalonkierto taljassa
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa köysi suorissa käsissä yläviistosta. Kierrä keskivartalon voimaa käyttäen vartaloa vastakkaiseen suuntaan viistoon alas. Palauta vartalo rauhassa takaisin lähtöasentoon ja kädet viistoon ylös.
Sivulankkukierto
Pidä kylkilankussa paino kyynärvarrella ja jalalla ylempi käsi suoraan ylöspäin. Kierrä lankkuasentoon kyynärvarsi maahan. Tämän jälkeen suorista vastapuolen käsi ja käänny toiselle puolelle sivulankkuun. Huomioi hyvä lapatuki.
Käden ja jalan nosto pallolla
Makaa vatsalla pallon päällä, nosta kättä suorana eteenpäin ylös ja vastakkaista jalkaa pitäen selän asento. Laske käsi ja jalka. Toista vastakkaiset puolet.
Breaker
Aloita punnerrusasennosta jalat pallolla. Lähde vetämään toisen jalan polvea koukkuun ja kierrä jalka toisen alitse suoraksi. Palauta jalka takaisin pallolle ja tee toiselle puolelle. Huomioi hyvä lapatuki.
