Artsin treenivinkit – telemark kuntoon leikkipuistossa

Tämä artikkeli on suunnattu kaikille, jotka haluavat kehittää telemark-laskuaan ja itseään. Nappaa tästä jutusta pari treeniä arkiohjelmaasi ja saat ensilumen reissusta enemmän irti ekasta päivästä lähtien. Voi olla, että vältät myös jonkun loukkaantumisen, eikä se polven rasitusvammakaan enää kipuile kauden mittaan.

Treeniä hiekkalaatikon reunalla

Koti-isyyden myötä telemark-harrastukseni on kokenut melkoisen muutoksen. Ainakin kaikki lapselliset varmasti ymmärtävät vanhemmuuden tuomat haasteet omaan harrastustoimintaan. Näitä haasteita sitten kukin ratkoo omaan tyyliinsä. Minä harrastan telemarkkia hiekkalaatikon reunalla.

Minun telemark-harrastus on toisin sanoen siirtynyt vuorilta leikkipuistoihin. Sen sijaan, että olisin hionut telemark-käännöstä lumilla, olen kehitellyt fysiikkaharjoituksia ja tehnyt niitä kotipihalla ja puistoissa.

Täältä hiekkalaatikon reunalta siis kumpuavat seuraavat vinkit telemark-laskijan treeneihin niille vuodenajoille kun lumesta vasta haaveillaan. Näitä harjoitteita voi tehdä missä vaan ja ne ovat tehokas keino tappaa aikaa vaikka, no, siellä leikkipuistossa.

Tässä ensimmäinen harjoite kokeiltavaksi ennen kuin menee tylsäksi. Jatketaan taustoitusta myöhempänä.

Telemarkissa kehittyminen vaatii monipuolisia liikunnallisia taitoja sekä fyysistä lihaskuntoa. Tähän artikkeliin on valikoitunut lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä sekä hyppelyitä sen perusteella, että ne tukevat nimenomaan telemark-käännöksessä tarvittavia ominaisuuksia sellaisenaan tai sitten liikkeisiin on lisätty pieni telemark-twist.

Harjoitteita voi vaikeuttaa ottamalla mukaan lisävastusta (kahvakuula, käsipainot) sekä lisäämällä tasapainoa horjuttavia elementtejä (tasapainolauta).

Vaikka olenkin kehitellyt jotain harjoitteita itse, käytännössä inspiraatio harjoitteisiin on löytynyt suurimmaksi osaksi netistä, fyssarin ohjeista, muiden lajien treeneistä ynnä muualta. Pitänee huomauttaa, etten ole fysiologian enkä anatomian asiantuntija, joten harjoitteisiin ja vinkkeihin kannattaa suhtautua vahvasti omaa harkintaa käyttäen. Tehkää maltilla. Ja lukekaa ohjeet artikkelin lopussa.

Telemark-spesifisiä harjoitteita miettiessäni kaksi asiaa on noussut selkeästi esiin. Nämä ovat yhden jalan varassa tehtävät liikkeet ja keskivartalon kierto

Telemark-käännöksessä ollaan “normaaliin” tekemiseen (vaikkapa seisominen, kyykkyyn meneminen, laskettelu kannat kiinni) nähden epästabiilissa asennossa. Vaikka eteen-taakse suunnassa asento on vakaa, sivuttaissuunnassa tasapaino on pääasiassa yhden jalan varassa siitä huolimatta että painoa on molemmilla jaloilla (etu- ja takasuksella).

Eikä kyse ole pelkästään tasapainon hallitsemisesta. Toispuoleinen asento korostaa oikean ja vasemman puolen liikerata- ja koordinaatioeroja. Siksi telemark-käännös tuntuu usein vaikeammalta toiseen suuntaan.

Yhden jalan varassa tehtävät harjoitteet kehittävät lukuisia pieniä tukilihaksia (joiden nimistä tai toiminnasta minulla on hyvin hatara käsitys) muun muassa nilkan, polven ja lantion alueella. Näitä lihaksia vahvistamalla paranee kyky hallita isompien lihasten ja koko kropan tekemisiä. Tasapainon ja kehonhallinnan parantuessa kropan ja käsien ylimääräiset, turhat liikkeet karsiutuvat ja laskusta tulee elegantimpaa.

Keskivartalon syvien lihasten voima sekä hallinta on tärkeää oli kyse mistä liikunnasta tahansa. Telemarkissa näiden lihasten käyttö on ratkaisevassa roolissa kun yritetään välittää voimaa suksien kanteille ja siitä lumeen. Keskikroppaan pitäisi laskiessa saada sellainen kierto ja tunne, että se on kuin puristaisi tiskirätistä liiat vedet pois (lähde: Allen & Mike’s Really Cool Telemark Tips, tip nro 50).

Telemarkin maine reidentappajalajina on toki ansaittu, mutta useimmilla telemarkkaajilla reisien voima kuluu telemark-asennon ylläpitämiseen sen sijaan, että voimaa saataisiin ohjattua oikeaan paikkaan – suksien kanteille.

Yhden jalan harjoitteilla sekä keskivartalon syviä lihaksia harjoittamalla on mahdollista myötävaikuttaa siihen, ettei reidet enää tarvitsekaan lepohetkeä kesken laskun. Ja siihen ettei polvet enää tule kipeäksi. Ja siihen että suksi alkaa kulkea paremmin kantillaan.

Telemarkissa dynaamisuus on valttia. Mitä se dynaamisuus sitten on? Se on ainakin sitä, että liikettä ei tehdä niin, että siitä erottuu vain alku ja loppu ja välissä ei mitään. Dynaamisessa liikkeessä jokainen asento alun ja lopun välillä on tärkeä, molempiin suuntiin.

Kaikissa liikkeissä myös liikkeen palauttava/helpompi suunta tehdään huolella. Helpompi suunta on myös osa aktiivista liikettä sen sijaan, että se olisi vain rojahtaminen kyykkyyn, josta sitten aktiivisesti pinnistellään ylös.

Tätä voisi havainnoillistaa vaikka askelkyykyllä ja sen sisäisellä rytmiikalla. Kärjistetysti sanoen jumpassa askelkyykkyä tehdään tällaisella rytmillä:
ALAS – YLÖS – ALAS – YLÖS

Telemark askelkyykkyä tehdessäsi tee se rytmillä:
AA – ÄL – AA – ÄS – YY – ÄL – ÖÖ – ÄS – AA – ÄL – AA – ÄS
Hiffasitko? Siirrä tuo telemark käännökseesi niin tulee hyvä.

Viittasin äsken askelkyykyn sisäiseen rytmiikkaan, joka on suora analogia telemark-käännöksen sisäiseen rytmiin. Käännöksen sisäinen rytmi on se pääsi sisällä laskemasi 1-2-3-4, jonka aikana siirryt perusasennosta (jalat rinnakkain) telemark-asentoon (askelkyykkyasento) ja takaisin perusasentoon.

Tärkeää on myös ulkoinen rytmi eli käännösten välinen rytmi. Ulkoinen rytmi on se, joka näkyy ulospäin esimerkiksi telemark-demotiimin tekemisessä (käy tsekkaamassa YouTubesta). Kaikki laskevat samassa rytmissä niin että kaikilla lumi roiskuu yhtä aikaa, se on hienoa katseltavaa se!

Telemark-laskijoilla huomaa usein virheen, jossa käännös venyy ja venyy, eikä uutta käännöstä saada aloitettua niin, että hyvä käännösten välinen rytmi säilyisi. Pakottamalla kropan ja mielen tiettyyn rytmiin jo syksyn lihaskunto- ja hyppyharjoitteissa jotain varmasti siirtyy myös rinteeseen.

Rytmin pitäminen voi olla helppoa perusjalkakyykkyä tehdessä, mutta teepä kyykky yhdellä jalalla ja laita vielä tukijalan alle tasapainolauta niin rytmiin joutuu keskittymään eri lailla. Metronomi voi kuulostaa hullulta, mutta koitin sitä kerran. Vaikeaa on, mutta toimii!

Lopuksi vastuuvapauslauseke: omalla vastuulla. Yhden jalan kyykyt sekä hyppelyt voivat ovat tottumattomalle aika vaativia treenejä. Jalkojen ja kropan linjaukset pitää olla oikein, etteivät harjoitteet johda kehittymisen sijaan loukkaantumiseen tai rasitusvammaan.

Tärkein neuvo on: aloita maltilla ja lisää rasitusta vähitellen. Siis aloita varovasti. Tee aluksi vähän. Ei paljon. Mutta tee! Ja kuuntele kroppaasi: taittuuko polvi kummallisesti, tuntuuko selässä ikävältä? Jos tuntuu huonolta, tee vähemmän toistoja, älä mene niin syvälle kyykkyyn, hyppää lyhyemmälle. Tee jotain muuta liikettä. Mutta tee!

Näitä liikkeitä ei ole (ainakaan aluksi) tarkoituksenmukaista tehdä niin, että syke nousee ja alkaa hapottaa, koska väsymys rikkoo tekniikan. Tee mieluummin useasti vähän kuin kerralla paljon. Niin että kroppa ja mieli jaksaa olla koko ajan läsnä tekemisessä.

Ota harjoitteet vaikka verryttelyksi ennen muuta liikuntaa tai niin kuin minä, ajan tappamiseksi hiekkalaatikon reunalla.

Jos olet aktiiviliikkuja, niin toivottavasti löydät noista harjoitteista inspiraatiota treeneihisi. Jos taas liikkuminen on jäänyt vähemmälle, mutta surffailet jo lentotarjouksia Alpeille, niin käytä sitä tulevaa reissua motivaattorina harjoitteluun. Tee ja nauti!