Hiihtoloma on monelle talven kohokohta, eikä sitä halua viettää sairastaen. Urheilu Mehiläisen ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyyny listasi keinot pysyä hiihtoreissulla terveenä.
”Resepti terveeseen hiihtolomaan on yksinkertainen, sillä perusjutut ovat varsin tavallisia asioita: vältä etenkin hengitysteiden infektiot, huolehdi peruskunnosta ja pysy erossa vammoista”, Tero Yli-Kyyny yksinkertaistaa.
Mutta miten välttää infektioiden saaminen ennen lomaa ja kuinka peruskunnosta tulisi huolehtia? Tero Yli-Kyynyllä on toimiva lista valmiina:
Pysy terveenä
1. Ota influenssarokotus. Se on yksinkertainen keino vähentää riskiä sairastua influenssaan.
2. Ylläpidä hyvää hygieniatasoa ja pese kädet huolellisesti. Kun aika moni ajelee suksiboksi katolla Suomen halki, niin taukopaikalla kannattaa pestä kädet ennen ja jälkeen ruokailun.
3. Muista hyvä ja monipuolinen ravinto. Se lisää vastustuskykyä infektioille.
4. Syö ravintoa, mistä saat suojaravinteita riittävästi – eli kasviksia runsaasti!
5. Suomalaisille suositellaan d-vitamiinia talvisin. Silläkin saattaa olla merkitystä puolustuskyvylle.
6. Ehkäise kylmettyminen. Etenkin jos harrastat hikiliikuntaa ulkona, niin vaihda kuivat vaatteet hikisten tilalle mahdollisimman nopeasti.
Hanki hyvä peruskunto
7. Aloita harjoittelu ajoissa. Kunnon kohottaminen kannattaa aloittaa ainakin kolme kuukautta ennen reissua, mikäli haluaa saada tuloksia.
8. Jos myöhästyit, älä lannistu. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Aktivoituminen vasta pari viikkoa ennen reissua on parempi kuin lähtöpäivään asti laiskottelu.
9. Katse keskivartaloon – eikä nyt puhuta keskivartalolihavuudesta. Hyvä ja tasapainoinen keskivartalon ja alaraajojen lihaskuntoharjoittelu on laskettelijalle ja lautailijalle ensiarvoisen tärkeää. Keskivartalon hallinnalla on merkitystä myös polvivammojen ehkäisyssä (lue myös: Hiihtäjän polvivammoja voidaan ehkäistä ja hoitaa).
10. Laskettelija ja lautailija tarvitsee hyvän peruskunnon ja toimivat lihakset. Ultrapitkiä lenkkejä ei tarvitse juosta tai hiihtää, tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja monipuolisesti.
Vältä lasketteluvammat
11. Varmista välineiden soveltuvuus ja toimivuus. Tarkista hyvissä ajoin laskukamat: onko monot napakasti istuvat, siteet oikein säädetty ja suksen mitta sopiva.
12. Huollettu suksi ja lauta on helpompi laskea ja hallita kuin huoltamaton.
13. Laske kypärä päässä. Aina.
14. Pukeudu lämpimästi etenkin kovalla pakkasella. Yleisesti muistutetaan lämpöisten hanskojen ja sukkien tärkeydestä, mutta myös keskikropalla pitää olla lämmin. Jos vartalo on kylmä, niin kädet ja jalatkin kylmettyvät helposti.
15. Muista alkulämmittely. Pitkiä venyttelyitä ei tarvita, mutta jumppaa itsesi lämpimäksi siten, että lihakset ovat herkkinä. (Lue myös: Valmistaudu mäkipaivään maajoukkueen opein.)
16. Laske taitotasosi edellyttämällä tavalla.
17. Ole rehellinen kuntosi suhteen. Jos ensimmäisten mäkipäivien jälkeen on lihakset vähän jumissa, niin kannattaa pitää yksi kevyempi päivä tai kokonainen välipäivä laskuhommista. Usein kolmas tai neljäs päivä on pahin.
18. Hyvä ja monipuolinen ravinto kuuluu myös reissun ruokapöytään. Rankan hiihtopäivän jälkeen kannattaa miettiä millä täydentää hiilihydraatti- ja proteiinivajeen. Ravintolaruoka täydentää helposti rasvavajeen, mutta kunnon mäkipäivä vaatii ravitsevan ja kasvispainotteisen ruokavalion.
19. Laskupäivän aikana ei kannata kiskoa hillittömän suurta kaloripakettia. Vireyden kannalta on parempi nauttia ravitseva aamiainen, kevyt lounas ja sitten mäkipäivän jälkeen tankata taas kunnolla (mutta terveellisesti).
20. Hyvä nesteytys on tärkeää, eli muista myös mäkipäivän aikana nauttia riittävästi vettä. Nesteytystä ei hoideta alkoholilla!
21. Alkoholi ei sovi mäkeen. Jos afterissa tulee nautittua ylimääräinen mukillinen, niin seuraavana päivänä kannattaa suosiolla nukkua pitkään ja ottaa todella kevyesti.
Artikkeli on tehty yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa. Seuraa Urheilu Mehiläistä Instassa @urheilumehilainen
