Liikkuvuusharjoittelu kannattaa, sillä nivelten riittävä liikkuvuus ennaltaehkäisee tehokkaasti vammoja (lue myös artikkeli: Hiihtäjän polvivammoja voidaan ehkäistä ja hoitaa). Liikkuvuusharjoittelulla saadaan myös lisättyä lihasten elastisuutta.
Hyvä liikkuvuus antaa entistä paremman lihasvoiman nivelen koko liikeradalla. Samalla saa kunnon tukea kovemmissakin rinnetilanteissa – kuten jyrkissä rinteissä – missä vaaditaan voimaa ja kestävyyttä. Kun laskuasennon saa pidettyä hyvänä, välttyy monilta kaatumisilta ja siten myös loukkaantumisriski pienenee.
Ennen liikkuvuusharjoittelua lämmittele aina ensin huolellisesti, esimerkiksi viisitoista minuuttia juosten, pyöräillen, soutaen tai crossarilla. Tee yhtä liikettä 10–20 toistoa rauhallisesti ja kontrolloidusti. Keskity että liike menee oikein halutulla tavalla ja vaikuttaa oikeaan kohteeseen.
Liikkuvuusharjoituksista kannattaa tehdä säännöllinen rutiini. Voit myös tehdä muutamia harjoitteita ennen voimaharjoittelua. Näin lisäät liikkuvuutta ja valmistat kehon hyvin voimatreeniin.
Aktiivilautailija ja Mehiläisen liikuntaklinikan OMT fysioterapeutti Matti Hänninen esittelee jokaiselle laskettelijalle sopivan harjoitusohjelman liikkuvuuden kehittämiseksi.
Mittarimato
Seiso jaloilla ja pidä kädet maassa. Kävele käsilläsi eteenpäin jalat paikallaan, kunnes olet suorana. Kävele pienin askelin eteenpäin nilkoilla.
Skorpioni
Alkuasennossa ollaan päinmakuulla ja kädet sivuilla. Vie toista jalkaa toisen yli kohti maata. Tuo takaisin ja vaihda puolta.
Lantion liikkuvuus
Asettaudu selinmakuulle kädet sivuilla ja lonkat koukussa. Vie jalkoja puolelta toiselle kohti lattiaa.
Jousiampujan kyykky
Pidä kädet niskan takana jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Vie paino toiselle jalalle vieden lantiota taaksepäin pitäen toinen jalka suorana sivulla ja selkä suorana. Pyri mahdollisimman syvään kyykkyyn ja tee kyykkyjä vuoronperään puolelta toiselle.
Askelkyykkykierto
Ota askel eteenpäin pitäen taimmainen jalka ja selkä suorana. Tuo takimmaisen puolen jalan käsi maahan ja kierrä vartaloa etummaisen jalan puolelle.
Syväkyykkykierto
Laskeudu syväkyykkyyn lonkat auki. Muista pitää selkä suorana. Tee alkuun painonsiirtoja puolelta toiselle. Tämän jälkeen vie käsi maahan, kierrä ylävartaloa toiseen suuntaan j a tee vartalon kiertoa puolelta toiselle.
Uinti
Asetu päinmakuulle ja vie kädet selän taakse kämmenet kohti kattoa. Vie kädet sivukautta suoraan ylöspäin pään yläpuolelle suoriksi kämmenet kohti kattoa.
Lonkkien liikkuvuus
Aloita takimmainen jalka maassa suorana ja selkä suorana, etummainen jalka koukussa. Taivuta etummaista jalan polvea kohti maata pitäen selkä suorana. Voit ottaa lattiasta käsillä tukea.
Lonkkien lämmittely
Istu pienessä takanojassa, pidä selkä suorana ja polvet koukussa. Vie polvia puolelta toiselle lonkkia kiertoon, lantiota hieman mukaan kiertäen.
Maailman ympäri
Seiso jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Aloita eteentaivutuksella, jonka jälkeen lähdet kiertämään sivulle ja siitä taaksepäin toiselle sivulle kunnes olet jälleen eteentaivutusasennossa. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan pään yläpuolella.
