Olemme koonneet personal trainer Katriina Uusitalon kanssa tähän setin helppoja venytyksiä. Ne tuntuvat juuri siellä, missä rinteestä palaavalla tuntuu: etu- ja takareisissä, pakaroissa, lonkan koukistajissa ja pohkeissa. Ja hyvä olisi venyttää selkääkin.
”Venytyksiä ei pidä koskaan tehdä, kun lihakset ovat kylmät. Paras ajankohta on silloin, kun lihakset ovat vielä laskemisen jälkeen lämpimät”, sanoo Katriina. ”Jos matka rinteestä kuitenkin kestää, lämmittele lihaksia hieman ennen venyttelyjä. Yksinkertaisin keino on käynti saunassa, mutta esimerkiksi askelkyykyt tai haarahypyt lämmittävät lihakset myös nopeasti.”
Tällä sivulla käydään läpi lattialla tehtäviä venytyksiä, mutta jos teet venytykset mieluummin seisten, selaa sivua alaspäin.
1. Etureisi
Etureidet rasittuvat laskiessa eniten, ja niiden venyttäminen on siksi todella tärkeää. Etureisi venyy hyvin, kun nostat toisen polven koukkuun eteen ja taitat toisen polven taakse. Jalkaterä voi osoittaa suoraan taakse kuten kuvassa tai sivulle. Siirtämällä pystyssä olevan jalan painopistettä sivuttain saat venytyksen tuntumaan eri kohdissa etureittä.
Hyvä merkki siitä, että venytät oikeaa kohtaa on se, että se tuntuu. Venytys ei kuitenkaan koskaan saa olla kivulias/saa viedä kipurajan yli.
Treenin jälkeen venytykselle riittää 30 sekuntia kerrallaan. Katriina suosittelee tekemään dynaamisia venytyksiä. Eli yhden pitkäkestoisen venytyksen sijaan tulisi samaa liikettä toistaa useamman kerran, aina 5–10 sekunnin pätkissä ja hieman pidemmälle vieden.
2. Takareisi
Ota aikajuoksijan asento, nojaa eteenpäin ja ota kiinni jostain kohtaa säärtä tai nilkkaa. Voit tehostaa venytystä kuten kuvassa, ottamalla vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä. Venytys tuntuu tällöin mukavasti myös kyljessä ja yläselässä.
3. Pakara
Tällä tutulla liikkeellä pakaralihakset venyvät. Taita toinen jalka koukkuun reiden etupuolelle noin polven korkeudelle ja nosta toinen jalka ilmaan. Venytys toimii näinkin, mutta lisää tehoa saat ottamalla kiinni suorana olevasta jalasta reiden takaa ja vetämällä jalkaa kohden itseäsi.
Pakaran voi venyttää myös näin. Laita toinen jalka eteesi poikittain. Toinen jalka laitetaan koukkuun siten, että jalkaterä jää alla olevan jalan ulkopuolelle. Venytettävän pakaran pitäisi olla lattialla. Tehosta venytystä halaamalla samaan aikaan koukussa olevaa polvea ja kääntämällä itseäsi kohti samaa polvea. Venyttää myös kylkiä ja selkää!
4. Lähentäjät
Joskus se voi näyttää näin mukavalta. Lähentäjät saat venymään laittamalla jalkapohjat yhteen ja painamalla polvia lattiaan. Venyttäessä ei muuten kannata kisata – jokainen taipuu sen minkä kykenee. Eläköön erilaisuus!
5. Lonkan koukistajat
Näin ne lonkan koukistajat venyvät! Nouse polviseisontaan. Ota toisella jalalla askel eteenpäin sen verran, että venytys alkaa tuntua lonkan seudulla. Tue kädet maahan kuten kuvassa, koukussa olevan polven molemmin puolin. Toinen vaihtoehto on laittaa kädet maahan takana olevan jalan puolelle, tässä tapauksessa siis vasemmalle puolelle. Valitse se mukavampi tapa!
6. Pohkeet
Myös pohkeet joutuvat lujille laskiessa. Jalat ovat koukussa koko päivän ja monot painavat, vaikka olisivat kuinka hyvät. Hyvän venytyksen saat istumalla jalat suoraan eteenpäin, ottamalla kiinni varpaista (yletyt kyllä) ja nojaamalla eteenpäin. Varpaiden ojentaminen ja koukistaminen tuntuu eri kohdissa pohjetta.
7. Selkä
Yläselkää pääset venyttämään näin. Istu polvet koukussa. Ota vastakkaisen puolen kädellä kiinni jalan ulkosyrjästä ja suorista jalkaterää hieman. Ah, tuntuu!
Venytykset seisten
Kaikista lattialla tehtävät venytykset eivät tunnu mukavilta tai esimerkiksi kipeät polvet estävät tiettyjen venytysten tekemisen, joten tässä ohjeet tärkeiden lihasryhmien venytyksiin seisten.
1. Etureisi
Etureidet rasittuvat laskiessa eniten, ja niiden venyttäminen on siksi todella tärkeää.
Ota tukea, jos tarvitset. Ota sitten kiinni jalkaterästä, koukista toinen jalka taakse ja vedä jalkaterää kohti pakaraa. Korosta lantion liikettä eteenpäin. Liikkeen voi tehdä myös tuetta ja ottamalla vaikka molemmin käsin kiinni jalkaterästä.
Hyvä merkki siitä, että venytät oikeaa kohtaa on se, että se tuntuu. Mutta vaikka venytyksen pitää tuntua, sitä saa vetää kipurajan yli.
Treenin jälkeen venytykselle riittää 30 sekuntia kerrallaan. Katriina suosittelee tekemään dynaamisia venytyksiä: yhden pitkäkestoisen venytyksen sijaan tulisi samaa liikettä toistaa useasti, aina 5–10 sekunnin pätkissä ja hieman pidemmälle vieden.
2. Takareisi
Tässä asennossa liikkeellä venyvät sekä selkä että takareidet. Nojaa etuvartaloa eteenpäin ja laita kädet seinään sopivalta tuntuvalle korkeudelle, pää jää käsien väliin. Kohta on sopiva, kun venytys alkaa tuntua takareisissä ja selässä. Liike tehostuu, kun painat käsiäsi alemmas.
3. Pakara
Pakaroita venytät tällä liikkeellä. Seiso rentona, ota tukea seinästä, laita molemmat jalat hieman koukuun. Nosta toinen jalka ristiin toisen jalan päälle ja nojaa eteenpäin. Liike tehostuu, kun joustat hieman jalkaa, jolla seisot.
4. Lähentäjät
Asetu jalat koukussa avoimeen haara-asentoon. Nojaa eteenpäin, tue kädet lattiaa vasten ja siirrä painoa puolelta toiselle – siis siihen pisteeseen, että venytys tuntuu vielä makoisalta.
5. Lonkan koukistajat
Tämä näyttää helpolta, ja onkin. Ota askel eteenpäin ja notkista polvia. Työnnä lantiota eteen ja alas. Jos ei tunnu vielä, ota isompi askel.
6. Pohkeet
Entäpä pohkeet? Asetu seisomaan kasvot kohti tukea. Laita toinen jalka seinää vasten nilkka koukussa siten, että varpaat koskevat seinää, pidä takajalka suorana. Siirrä painoa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pohkeessa.
7. Selkä
Selkä venyy mukavasti näin. Asetu seisomaan kasvot kohti tukea niin, että yletyt koskemaan tukeen. Nojaa eteenpäin ja aseta kädet tukea vasten. Pää on käsien välissä. Siirrä käsiäsi alemmas. Mitä alempana olet, sitä paremmin selkä venyy. Mutta jälleen – älä venytä yli kipurajan. Tämä ei ole kilpailu, jokainen venyy sen minkä venyy. Ja kun venyttelee säännöllisesti, notkeus lisääntyy.
ja bonarina – kyljen venytys!
[clear]
Kuvat on otettu Katriinan kotisalilla Helsinki Sports Clubilla, http://www.helsinkisportsclub.fi Herttoniemessä, Helsingissä. Kiitokset!
